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Ballaststoffe – wie wichtig sind sie wirklich?

Ballaststoffe – wie wichtig sind sie wirklich?

ballaststoffreiche Lebensmittel

Nach wie vor genießen Fleisch, Wurst, Weißbrot und übermäßig zucker- und fetthaltige Convenienceprodukte höchste Popularität und stehen allzu häufig auf dem Speiseplan. Eine ausgewogene und damit gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Getreide bleibt dabei auf der Strecke. Dabei sind Ballaststoffe sehr wichtig für den menschlichen Körper weil sie wichtige Funktionen im Verdauungstrakt erfüllen und positive Wirkungen auf den Stoffwechsel haben. Was aber sind Ballaststoffe genau, in welchen Lebensmitteln kommen sie vor und wie wichtig sind sie wirklich?



Was sind Ballaststoffe?

Als Ballaststoffe bezeichnet man Bestandteile, die in Pflanzen zu finden sind. Sie kommen in großen Mengen in Linsen oder Bohnen vor. Auch in Gemüse, Obst und Getreide sind Ballaststoffe zu finden. Sie gehören den guten Kohlenhydraten an, welche dem Körper Energie liefern. Der Körper ist nicht in der Lage aufgrund der Enzyme die Ballaststoffe zu zersetzen, so dass sie unverdaut in den Darmtrakt gelangen. Dort sind Ballaststoffe sehr wichtig um die Darmflora intakt zu halten. Die Bakterien die sich im Darm befinden können die Ballaststoffe zum Teil verwerten, so dass sie eine optimale Lebensgrundlage erhalten. Die Bakterien sorgen dafür, dass die Darmtätigkeit optimal funktioniert.

Welche Vorteile liefern Ballaststoffe?

Die Fähigkeit von Ballaststoffen Wasser zu binden, sorgt für ein lang andauerndes Sättigungsgefühl – zweifellos die bemerkenswerteste Eigenschaft. Wer ausreichend viele Ballaststoffe isst, nimmt ein stärkeres Sättigungsgefühl wahr und vermeidet so eine Nahrungsaufnahme über dem tatsächlichen Kalorienbedarf hinaus. Außerdem regen Ballaststoffe den Darm an und sind wichtige Bausteine einer intakten Darmflora. Damit beugen sie Verstopfungen vor und wirken einer Reihe von Darmerkrankungen (z.B. Hämorrhoiden) entgegen.


Auch wenn der Name anderes vermuten ließe, Ballaststoffe sind keineswegs überflüssiger Ballast, ganz im Gegenteil. Als weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile weisen sie in der Regel vergleichsweise wenig Kalorien auf und helfen insofern beim Abnehmen, als sie durch ihr Sättigungspotenzial schnell den Appetit zügeln.

Um ihre positiven Wirkungen entfalten zu können (insbesondere das Quellvermögen), ist allerdings eine ausreichend hohe Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig!

Gliederung der Ballaststoffe in zwei Gruppen

Ballaststoffe werden in zwei Gruppen eingeteilt. Es gibt lösliche sowie unlösliche Ballaststoffe, die in Pflanzen zu finden sind.

Die löslichen Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Hafer, Zitrusfrüchten, Erbsen, Bohnen, Erdbeeren und Gerste vor und begünstigen eine Senkung des Cholesterinspiegels.

Unlösliche Ballaststoffe wiederum unterstützen die Darmfunktion und sind vor allem in folgenden Lebensmitteln zu finden:

– Karotten
– Blumenkohl
– Apfelschale
– Vollkornprodukte
– Weißkohl

Wie wirken Ballaststoffe auf die Rodopolisheit?

Aufgrund der Tatsache, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken, wird das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen gemindert. Außerdem werden durch den Verzehr von Ballaststoffen Blutzuckerwerte verbessert. Der Darm arbeitet aktiver, was die Darmflora intakt hält. Für die Leber sind Ballaststoffe außerdem wichtig. Damit die Leber Gallsäure bilden kann, verwertet sie Cholesterin. Die Ballaststoffe binden die Gallsäure und die Leber sieht sich gezwungen, mehr Gallsäure zu bilden. Dies führt gleichzeitig dazu, dass von der Leber mehr Cholesterin gefordert wird, was eine Senkung der Cholesterinwerte zufolge hat.

Ballaststoffe sind dafür zuständig, dass die Nahrung länger im Magen gehalten wird. Glukose wird dem Körper zwar in niedrigen Mengen zugeführt, eine Mehraufnahme von Glukose wird jedoch verhindert. Dies senkt die Gefahr, an Diabetes 2 zu erkranken. Zudem stärken Ballaststoffe das Immunsystem, da sie die guten Bakterien in ihrer Arbeit unterstützen und dazu beitragen, dass schlechte Bakterien aus dem Körper gedrängt werden. Wer auf seine Figur achtet oder sogar Gewicht verlieren möchte, kann mit Ballaststoffen ein gutes Resultat erreichen. Das Sättigungsgefühl hält deutlich länger an und es kommt zu einer verminderten Nahrungsaufnahme.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Anbei eine kleine Zusammenstellung der besonders ballaststoffreichen Lebensmittel

– Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Pumpernickel, Nudeln usw.)
– Trockenpflaumen, getrocknete Äpfel, Aprikosen (Marillen) und Birnen (Kletzen)
– Vollkornprodukte mit Zusatz von Kleie (Weizenkleie, Haferkleie) -> z.B. Grahamweckerl
– Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen …)
– Nüsse (v.a. Erdnüsse, Macademia, Pistazien)
– Getreideflocken (Haferflocken, Weizenflocken, Dinkelflocken…)
– Leinsamen, Chiasamen, Sesamsamen

Wie viel Ballaststoffe sollten täglich verzehrt werden?

Die Tagesempfehlung für Erwachsene liegt zwischen 25 und 30 Gramm. Diese Menge sollte aus verschiedenen Nahrungsmitteln aufgenommen werden. Die Praxis beschreibt jedoch, dass im Durchschnitt nur etwa 15 Gramm pro Tag aufgenommen werden. Experten vermuten, dass dies der Grund ist, dass die Krankheiten wie Darmkrebs und Fettleibigkeit in den letzten Jahren stark zugenommen haben.

Besonders verarbeitetes Getreide, Obst und Gemüse enthält kaum mehr die wichtigen Ballaststoffe, so dass es zu einer verminderten Aufnahme kommt. Gemüse- oder Fruchtsäfte enthalten beispielsweise nahezu keine Ballaststoffe mehr. Es wird dazu geraten nur unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie eine ganze Frucht, das Korn als Ganzes oder Fruchtsäfte selbst herzustellen und unverzüglich zu verzehren. Gekochte Lebensmittel enthalten außerdem nur noch wenig Ballaststoffe, was den Verzehr von rohen Lebensmitteln sinnvoller gestaltet.

Gewicht verlieren, ohne zu hungern

Eine Diät bei der so viel gegessen werden kann, wie man möchte – das ist der Traum von jedem, der an Gewicht verlieren möchte. Das Geheimnis liegt an den Ballaststoffen und deren Vorkommen in Pflanzen, bzw. in Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide. Um Gewicht zu verlieren in die Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen anzuraten. Eine Scheibe Vollkornbrot liefert bereits 4 Gramm Ballaststoffe. Vollkornnudeln (75 Gramm) sorgen für eine Aufnahme von 6 Gramm Ballaststoffen.

Da die Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen nicht immer mit dem Alltag im Einklang steht, gibt es Produkte, die Ballaststoffe enthalten und als Nahrungsergänzung für die empfohlene Tagesmenge sorgen. Dazu zählen Ballaststoff-Präparate wie Flohsamenschalen, Agar Agar, Pektin, Weizenkleie oder Guarkernmehl ebenso wie Produkte aus einer Mischung natürlicher Pflanzenextrakte, wie z.B. Refigura. Die Wirkweise letztgenannter basiert auf folgenden Grundlagen:

Einsatz als Kalorienschwamm:
Refigura ist in der Lage die Kalorien aus den Lebensmitteln bis zu 40 Prozent zu reduzieren.

Vermindertes Hungergefühl:
Durch die Einnahme des Produkts wird das Sättigungsgefühl bis zu 34 Prozent verstärkt, so dass es zu einer geringeren Nahrungsmittelaufnahme kommt.

Heißhunger nimmt ab:
Da Hungergefühl kann bis zu 4 Stunden anhalten, was automatisch Heißhunger reduziert und somit die Gewichtsabnahme begünstigt.

Was ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung noch zu beachten?

Eine ballaststoffreiche Diät durchzuführen bedeutet, dass fettreiches und zuckerhaltiges Essen nicht auf dem Speiseplan stehen sollten. Kommen hin und wieder Heißhungerattacken auf, sollte anstelle eines Schokoriegels zu einer Handvoll Trockenobst gegriffen werden. Der Heißhunger wird gestillt, ohne dass es zu einer unnötigen Mehraufnahme von Kalorien kommt. Frisches Obst und leicht gesüßte Joghurts sind eine alternative Antwort auf Chips und Co.

Wer viel Ballaststoffe zu sich nimmt, muss außerdem darauf achten, ausreichend viel zu trinken. Aufgrund der Fähigkeit, Wasser zu binden, wird dem Körper bei einer Aufnahme von Ballaststoffen Wasser entzogen. Für den Körper ist das Wasser jedoch lebensnotwendig und muss wieder zugeführt werden. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist viel Trinken ein wesentlicher Bestandteil, damit der Körper seine gewohnte Funktion ausführen kann. Wird zu wenig getrunken, kann es zu Verstopfung, Bauchkrämpfen und Ermüdungserscheinungen kommen. Kalorienarme Durstlöscher sind optimal, wenn eine Reduzierung des Gewichts erreicht werden möchte. Am besten eignet sich Wasser ohne oder nur mit wenige Kohlensäure, Tee oder Fruchtsäfte, die mit Wasser verdünnt werden. Die empfohlene Trinkmenge liegt bei 2 bis 3 Liter täglich.

Fazit:

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig, um das Immunsystem zu stärken, die Darmflora intakt zu halten und somit Krankheitsrisiken auszuschließen. Eine Reduzierung des Gewichts kann mit einer ballaststoffreichen Ernährung zudem begünstigt werden. Nahrungsergänzungsmittel wie Refigura helfen dabei, die empfohlene Tagesmenge von 30 Gramm Ballaststoffe einzuhalten.

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Quelle:

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² Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. (Surampudi P., Enkhmaa B., Anuurad E., Berglund L. in Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75) PMID:

Linktipps:

– LDL-Cholesterin: Senkung schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
– Verdauungsstörung – wenn der Darm steikt
– Flohsamenschalen – wirksam bei Durchfall und Verstopfung
– Entschlacken und Entgiften: Was bedeutet das eigentlich?

Kave Atefie





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